Joggen für Anfänger:
11 Tipps zum richtigen Einstieg

Joggen ist eine beliebte Sportart. Denn sie hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch günstig und macht sowohl alleine als auch in der Gruppe Spaß. Die besten Tipps, wie der Einstieg in den Laufsport gelingt und worauf Anfänger beim Joggen achten sollten.

Pünktlich jedes Frühjahr ziehen wieder viele zur Laufrunde an die frische Luft. Schließlich ist der Sport nicht nur gut fürs Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte – er verbessert auch nachgewiesen die Stimmung und unterstützt das psychische Wohlbefinden, denn: Joggen macht glücklich. Wenn Sie Anfängerin oder Anfängerin sind und überlegen, wie Sie den besten Einstieg ins Laufen finden: Hier sind die besten Tipps.

Welche Vorteile hat Joggen für die Gesundheit?

  • Stärkt das Immunsystem

    Regelmäßiges Lauftraining von wöchentlich bis ca. 30-40 km stärkt das Immunsystem. Allerdings sollte man darauf achten, die Grenze von bis zu 90 km pro Woche nicht zu überschreiten, da dies genau das Gegenteil bewirken kann.

    Weitere Tipps, um das Immunsystem zu stärken
  • Verbessert den Schlaf

    Verschiedene Studien bestätigen, dass sich die Schlafqualität durch regelmäßiges Gehen oder Joggen verbessert. Die Übergänge von einer Schlafphase zur nächsten werden fließender und die Schlafqualität verbessert sich. Im Umkehrschluss führt dies dazu, dass man sich nach dem Schlafen besser erholt fühlt.

    Weitere Tipps für einen besseren Schlaf
  • Hilft beim Abnehmen

    Ausdauersport – insbesondere Joggen – verbrennt viele Kalorien und hilft so beim Abnehmen. Besonders effektiv ist Intervalltraining, bei dem noch mehr Kalorien verbrannt werden.

    Kalorienverbrauch berechnen
  • Reduziert Stress

    Joggen ist eine optimale Möglichkeit, um den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen oder auch neue Lösungsansätze für Probleme zu finden.

  • Stärkt Knochen und Gelenke

    Regelmäßiges Joggen erhöht die Knochendichte und senkt das Risiko für Arthrose und Osteoporose um bis zu 40 Prozent. Zudem wird die Gelenkschmiere dünnflüssiger, wodurch der Knorpel an den Gelenkflächen besser mit Nährstoffen versorgt wird.

  • Beugt Depressionen vor

    Während des Lauftrainings werden im Körper die Glückshormone Endorphin und Serotonin ausgeschüttet, die dazu beitragen, dass sich Menschen glücklicher und zufriedener fühlen. Aus diesem Grund ist Joggen auch ein gutes Mittel gegen Depressionen.

Kostenübernahme von Gesundheitskursen

Die IKK classic unterstützt Ihre Teilnahme an Gesundheitskursen, darunter auch Jogging- und Walkingkurse für Einsteiger: Ob vor Ort oder online, jährlich stehen Ihnen bis zu 180 Euro für Präventionskurse im Bereich Bewegung, Ernährung, Entspannung oder Umgang mit Suchtmitteln zur Verfügung. Zum Gesundheitskurs-Angebot

Wie oft sollten Anfänger joggen gehen?

Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden, ist die größte Hürde geschafft und es kann richtig losgehen. Allerdings neigen Laufanfänger dazu, sich zu überschätzen und laufen in einem zu hohen Tempo. Sie müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen und daher langsam laufen. Sonst geht Läufern schnell die Puste aus und damit sinkt auch die Motivation. Achten Sie also darauf, dass Sie zu Beginn nicht zu lange, zu schnell und zu oft joggen gehen.

Tipp: am besten Joggen und schnelles Gehen miteinander abwechseln. Zum Beispiel zunächst mit abwechselnd drei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen starten, dann den Laufteil jede Woche um zwei Minuten ausweiten. Erstes Zwischenziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Beim regelmäßigen Joggen setzen schon nach wenigen Trainingseinheiten Erfolgserlebnisse ein und das Gehen fällt weg. Dann kann auch dank der neu gewonnenen Ausdauer die Geschwindigkeit erhöht werden.

Für die nächsten Trainingsschritte gilt: Der Körper muss erst an die neue Belastung herangeführt werden. Lieber langsam starten und dafür regelmäßig laufen, als zu schnell und zu oft. Sonst könnten Knie oder Achillessehne mit Schmerzen reagieren – und der Spaß wäre schnell vorbei. Das muss nicht sein. Denn wer sich im Vorfeld Gedanken macht und ein paar grundlegende Dinge beachtet, der kann ganz ohne Frust in die neue Leidenschaft starten.

Aktiver vs. passiver Bewegungsapparat

Zunächst gilt es, seinen eigenen Körper zu verstehen: Man hat einen aktiven und einen passiven Bewegungsapparat. Der aktive, also die Muskulatur, passt sich relativ schnell an eine höhere Belastung an. Der passive Bewegungsapparat, die Knochen, Sehnen oder Bänder, müssen aber langsam an die erhöhte Belastung herangeführt werden. Wer sich hier übernimmt, der hat spätestens nach drei Wochen die ersten Zipperlein. Dann tut plötzlich das Knie weh und man kann sich nicht so recht erklären, woher das kommt. Unser Rat: Langsam anfangen, dann langsam steigern. Und: Dehnen! Aber richtig.

Richtige Haltung beim Joggen

Einfach drauf loslaufen? Keine gute Idee, denn auch beim Joggen sollten Sie auf die richtige Haltung achten, um Verletzungen vorzubeugen und effizient zu laufen.

Frau joggt: Richtig Joggen für Anfänger

11 Tipps zum Joggen für Anfänger

Sie fühlen „Jetzt ist es Zeit, das Lauftraining zu beginnen“? Dann brauchen Sie nur Laufschuhe und leichte Kleidung aus den Tiefen des Schranks herauszuholen. Mehr braucht es zunächst nicht, um mit dem Training zu beginnen und mit dieser Sportart fit zu werden. Joggen kann Jeder lernen und ist besonders für Sport-Einsteiger geeignet. Doch es gibt Dinge, die jeder wissen sollte, der mit dem Laufen starten will. Wer diese Tipps beim Lauftraining befolgt, schafft den Einstieg.

  • Richtige Schuhe tragen

    Das Thema Laufschuhe füllt Bücher und Laufprofis können Abende über das richtige Schuhwerk diskutieren. Wer mit dem Laufen loslegt, der kann durchaus mit normalen Turnschuhen starten und sich erst, nachdem der Anfang geschafft ist, zum richtigen Schuhwerk beraten lassen. Doch auf Dauer ist ein richtiger Laufschuh Pflicht.

    Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß, insbesondere der Ferse, Halt, lässt den Zehen Spiel und ist flexibel genug, um individuelle Bewegung zuzulassen. Bei der Größe addiert man deshalb ein bis zwei Schuhgrößen zur normalen Größe dazu. Ebenso wichtig wie der Sitz: die Dämpfung – immerhin muss der Schuh beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfedern. Und wer im Wald läuft, braucht zum Beispiel andere Schuhe als Asphaltläufer. Auch Fußstellung und Abrollverhalten beeinflussen die Wahl des richtigen Modells. Wer die falschen Schuhe kauft, strapaziert die Gelenke und begünstigt Verletzungen. Im Internet gibt es viele Ratgeber, die helfen, die richtigen Schuhe zu finden – gerade beim ersten Kauf ist jedoch der Besuch eines Fachgeschäfts ratsamer.

    Als Faustregel gilt: nicht mehr als drei bis vier Paare anprobieren, da man sonst leicht den Überblick verliert. 30 bis 45 Minuten sollte man für den Schuhkauf mitbringen und genug Geld im Portemonnaie haben – zwischen 140 und 180 Euro muss man für einen Qualitätsschuh kalkulieren. Bis zu 1.000 Kilometer oder ein Jahr lang halten die Schuhe in der Regel, bevor sie zu stark an Dämpfung verlieren. Dann wird es Zeit für ein neues Paar.

  • Cool-down nach dem Training

    Joggen ist ein Ausdauersport, der das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur beansprucht. Daher ist das  richtige Cool-down nach der Trainingseinheit wichtig. Es unterstützt den Wiederaufbau und das Wachstum der Muskeln. Am Ende sollten Läufer daher stets locker auslaufen. Zusätzlich helfen leichte Massagen, um das beanspruchte Gewebe zu entspannen. Wärme durch ein Bad oder einen Saunagang regt die Durchblutung an – dadurch startet die Regeneration. 

  • Aufwärmen vor dem Joggen

    Vor dem Joggen empfiehlt es sich, die Muskeln aufzuwärmen, um sie zu lockern, zu aktivieren und die Durchblutung zu verbessern. Vor allem vor einem Sprint oder einer schnelleren Einheit ist dynamisches Dehnen wichtig, um das Verletzungsrisiko beim Joggen zu minimieren. Die folgenden fünf Übungen eignen sich zum Aufwärmen vor dem Joggen: Schulterkreisen, Armkreisen, Windmühlen, Beinschwingen und Ausfallschritte.

  • Erstmal alleine joggen

    Für Laufanfänger ist es nicht ratsam, sich zu früh Laufgruppen anzuschließen. Es dient zwar anfangs der Motivation, erschwert allerdings, sein eigenes Tempo zu finden. Bei den ersten Trainingseinheiten sollte jeder Jogger auf den eigenen Körper achten, damit eine Überlastung vermieden wird. Zudem trainieren Menschen gerne zu unterschiedlichen Tageszeiten oder in unterschiedlichen Umgebungen. Menschen sind unterschiedlich – da machen Jogger keine Ausnahme. Daher sollten sich Anfänger lieber einen eigenen Trainingsplan erstellen. 

  • Einen Trainingsplan erstellen

    Die eigene Fitness steigern oder sogar Gewicht verlieren? Wer Erfolge erzielen will, muss systematisch laufen gehen. Es hilft nicht, sich in einer Woche völlig zu verausgaben und sich in der nächsten Woche auf die faule Haut zu legen. Das Trainingspensum und die Trainingsfrequenz sind allerdings bei jedem Menschen unterschiedlich. Sie finden aber einige Trainingspläne im Internet, an denen sie sich orientieren können. Die wichtigste Regel: Joggen sollte Spaß machen. Nur so bleibt die Motivation über die Zeit hinweg erhalten, die Kondition wird besser und die sportliche Aktivität unterstützt das Abnehmen. 

  • Auf Ihren Körper hören

    Hören Sie ganz bewusst in Ihren Köper hinein. Wie oft und wie viele Kilometer tun Ihnen am Anfang beim Joggen gut? Starten Sie nicht zu hoch. Setzen Sie sich zu Beginn kleine Ziele und steigern Sie diese langsam. Ganz wichtig: Halten Sie Ihre Trainingspausen ein, um Ihrem Körper eine Auszeit zu gönnen.

  • Auf Regeneration nach dem Laufen achten

    Eine ausgewogene Regeneration ist entscheidend für den Trainingserfolg. Die Dauer des Regenerationsprozesses hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Ernährung, individueller Erholungsfähigkeit und Trainingszustand ab. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann sich beispielsweise nach einem intensiven Training innerhalb von 24 Stunden regenerieren. Weitere Tipps für eine optimale Regeneration finden sie hier. 

  • Ausreichend trinken

    Vor, während und nach dem Lauf sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Eine halbe Stunde vor dem Lauf sollten etwa 200 bis 400 ml Wasser getrunken werden.

    Ab einer Trainingsdauer von 60 Minuten sollten mindestens alle 20 Minuten etwa 50 bis 100 ml Flüssigkeit getrunken werden. Für eine optimale Regeneration sollten Sie nach dem Lauf 600 bis 1.200 ml Wasser trinken.

  • Nicht auf nüchternen oder vollen Magen joggen gehen

    Das Training sollte weder mit vollem noch mit leerem Magen begonnen werden. Für eine optimale Laufleistung empfiehlt es sich, vor dem Lauf einen Riegel oder eine Banane zu essen, um genügend Energie zur Verfügung zu haben.

  • Regelmäßig joggen gehen

    Gerade für Anfänger ist die Regelmäßigkeit beim Joggen entscheidend. Dabei kommt es nicht darauf an, wie lange oder wie viele Kilometer man joggt, sondern dass man regelmäßig seinen inneren Schweinehund überwindet. Zu Beginn empfiehlt sich eine Regelmäßigkeit von drei Tagen pro Woche.

  • Fitness-Tracker für mehr Effizienz nutzen

    Um die Fortschritte besser nachvollziehen zu können und um die eigene Motivation zu steigern, ist ein Fitness-Tracker hilfreich. Dabei werden nicht nur die Fortschritte von Tempo und Distanz dokumentiert, sie ist auch hilfreich, um die optimale Herzfrequenz im Auge zu behalten. 

Vorsorge

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Wer sich sportlich betätigen will, ist oft unsicher, wie es um seine körperlichen Voraussetzungen bestellt ist. Wer Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken vermeiden will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten. Diese Kosten erstatten wir

Dynamisches Dehnen vor dem Sport, statisches Dehnen danach

Nach dem Sport und nach der Belastung ist es wichtig, die Muskulatur statisch zu dehnen. Beim statischen Dehnen sollten Sie nicht in den vollen Schmerz gehen, sondern nur so weit ziehen, dass der Dehnschmerz noch angenehm ist. Etwa 60 bis 70 Prozent. Dafür soll diese Haltung lange gehalten werden: 20 Sekunden sind das Minimum, es schadet aber nicht, die Dehnung bis zu zwei Minuten zu halten. Ebenfalls wichtig: Dehnen in der Regenerationsphase. Am Tag nach dem Sport sollten Läufer ebenfalls statisch dehnen.

Das dynamische Dehnen vor dem Sport wurde in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt – zu Unrecht. Die Spannung, also den Tonus in der Muskulatur hochhalten, zwei Sekunden in die Dehnung gehen und dann langsam vor- und zurückarbeiten. Auch hier gilt: Nicht in den vollen Schmerz gehen, lieber weniger stark und dafür regelmäßig.

Mindful Running

Achtsames Laufen zum Einstieg

Wenn Sie entspannt in die Bewegung starten möchten, können Sie es mit Mindful Running (achtsames Laufen) versuchen. Dafür ist gar nicht so viel nötig, denn hier geht es um das bewusste Wahrnehmen der Bewegung und der Natur. Vor dem Lauf suchen Sie sich draußen ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie für fünf Minuten die Umgebung beobachten können. Sie schauen sich um und nehmen nur wahr. Das schärft die Sinne und bereitet Sie auf den Lauf vor. Konzentration ist auch während des Joggens wichtig: Fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung oder auf den Bewegungsablauf Ihrer Füße.

Sie können Ihr Wearable wie Fitness-Tracker oder Smartwatch dafür zu Hause lassen, denn es ist nicht wichtig, wie schnell oder wie lange Sie laufen – der Fokus liegt auf der Achtsamkeit. Den Lauf schließen Sie am Ende mit einer Atemübung ab. Sie konzentrieren sich ein paar Sekunden nur auf das Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt. Diese Form ist besonders für ältere Menschen oder den Wiedereinstieg in den Sport geeignet, grundsätzlich aber für jeden gedacht, der seine sportlichen Aktivitäten bewusster wahrnehmen und seine mentale Gesundheit fördern möchte. 

Mögliche Verletzungen beim Joggen

Joggen kann vor allem bei Untrainierten zu Verletzungen führen. Wenn Sie folgende Symptome beobachten, pausieren Sie mit dem Training und holen Sie ärztlichen Rat.

  • Knieschmerzen nach dem Joggen

    Bei Knieschmerzen nach dem Joggen spricht man von einem Tractussyndrom, einem Iliotibialband-Syndrom ITBS oder einem patellofemoralen Schmerzsyndrom. Meist sind die Knieschmerzen an der Außenseite zu spüren. Die Schmerzen treten häufig bei Überlastung oder zu hoher Trainingsintensität auf.

  • Knieschmerzen während des Joggens

    Hierbei handelt es sich um eine Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe. Diese Symptome treten vor allem bei stärkeren Belastungen wie Treppensteigen oder Hügellaufen auf. Aber auch viele Sprünge können zu diesen Schmerzen führen.

  • Muskelzerrung und Bänderzerrung

    Eine häufige Verletzung beim Laufen ist eine Zerrung von Bändern und Muskeln. Wenn die Bänder verletzt sind, schwillt das betroffene Gelenk (Knie, Sprunggelenk, Wade usw.) an und es treten Schmerzen bei Belastung auf. Bei diesen Symptomen sollte eine Trainingspause eingelegt und die betroffene Stelle mit Eis gekühlt werden.

  • Entzündung der Achillessehne

    Die Hauptursachen für eine Achillessehnenentzündung sind hohe Belastungssteigerungen, verkürzte oder schwache Wadenmuskulatur und ungewohnte Bodenbeläge. Symptome sind meist Schmerzen in der Wade oder im Fersenbein. Es wird empfohlen, die Trainingsintensität zu minimieren und die Achillessehne passiv zu dehnen.

Trainieren nach der Verletzung: Das sollten Sie beachten

Ob und wie nach einer Verletzung trainiert werden soll, hängt von der Art der Verletzung ab. Für das Ausdauertraining ist das Herz-Kreislauf-Training besonders wichtig. Bei Muskelverletzungen gibt es in der Regel alternative Sportarten, die diese Muskelgruppe nicht oder weniger beanspruchen. Bei einer Verletzung der Wadenmuskulatur sollte zwar vorerst auf das Laufen verzichtet werden, aber Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren bieten sich als Alternativen an.

Wenn die Verletzung vollständig ausgeheilt ist, ist es wichtig, das Training vorsichtig wieder aufzunehmen. Es wird dringend empfohlen, vor der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Verletzung einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsexperten zu konsultieren. Diese können dabei helfen, den richtigen Zeitpunkt und die angemessene Intensität des Trainings festzulegen, um sicherzustellen, dass der Körper sicher und angemessen an die Belastung gewöhnt wird. Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung der Sehnen, Bänder und Gelenke durch das Laufen anzupassen. Es ist ratsam, das Training langsam zu steigern, um mögliche Überlastungen zu vermeiden.

Für wen ist Laufen nicht geeignet?

Generell gilt, dass die meisten Menschen von Lauf-Training profitieren können. Professionelle Läufer neigen vielleicht zu einem bestimmten Körpertyp, der von längeren Beinen, schlanken Waden und einer verkürzten Wadenmuskulatur geprägt ist; allerdings überwiegt die Bedeutung der Freude und des persönlichen Antriebs, sich über längere Strecken zu fordern.

Dennoch gibt es Einschränkungen: Personen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemproblemen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder akuten Verletzungen sollten vor dem Laufen ärztlichen Rat einholen. Personen mit fortgeschrittener Arthrose, Gelenkproblemen oder bestimmten medizinischen Bedingungen sollten das Laufen möglicherweise einschränken oder vermeiden. Auch während der Schwangerschaft sollte das Laufen in Absprache mit dem Arzt angepasst werden.

Laufbandanalyse – Einstieg ins langfristige Laufen

Wer sich darauf einstellt, langfristig zu laufen, sollte sich eine Laufbandanalyse gönnen. Dabei wird der individuelle Laufstil von einem Fachmann begutachtet. Ziel des Ganzen. Den Körper ganzheitlich zu überprüfen und mögliche Fehlhaltungen mithilfe des richtigen Sportschuhs zu korrigieren.

Man betrachtet bei der Analyse die Statik des Körpers einmal statisch – also im Stehen – und einmal dynamisch – also auf dem Laufband. Dabei nutzt man, je nach Anbieter der Analyse, so genannte Marker an Becken, Schulter oder Bein. Wenn ein Fachmann den Bewegungsablauf am Computer untersucht hat, könnten etwaige Fehlhaltungen mit einem Schuh für Pronation bzw. Supination ausgeglichen werden. 

Mit Pronation wird in der Medizin die Einwärtsdrehung des Fußes bezeichnet, mit Supination die Auswärtsdrehung. Richtige Laufschuhe unterstützen also entweder an der Innenseite oder an der Außenseite den Fuß, sodass man lange und ohne Schmerzen laufen kann. Womöglich ist auch eine Einlagesohle sinnvoll.

Weitere Themen

  • Bewegung

    Wenn Muskeln eine Pause brauchen

    Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert wirklich vom Training. So regenerieren Sie richtig. Artikel lesen

  • Ernährung

    Top 5 isotonische Getränke

    Wer viel Sport treibt, sollte im Anschluss unbedingt zu einem isotonischen Getränk greifen – sagt zumindest die Werbeindustrie. Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff „isotonisch"? Artikel lesen

  • Leben

    Volkskrankheit Osteoporose

    Die Osteoporose ist auch unter dem Namen Knochenschwund bekannt. Wir klären über die Ursachen und Symptome auf und wie man durch Ernährung und Bewegung vorbeugen kann. Artikel lesen