Ein in Sportsachen gekleideter, junger Mann, der auf seine Smartwatch guckt.

Muskel­regeneration: Wie lange dauert sie und was hilft?

Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert vom Training. So regenerieren Sie richtig.

Träumen auch Sie davon, einen sportlichen, trainierten Körper zu haben und rundum fit zu sein? Dafür tun Sie auch jede Menge? Wunderbar! Tatsächlich gibt es kaum etwas Besseres, um gesund zu bleiben, als regelmäßige Bewegung. Vielleicht fragen Sie sich manchmal aber auch, weshalb Sie trotz des harten und intensiven Trainings keine Fortschritte mehr machen? Dann kann es sein, dass Sie zu viel trainieren.

Für die Muskulatur ist es nämlich kontraproduktiv, wenn sie jeden Tag im Fitnessstudio gestählt oder zu schweißtreibenden Höchstleistungen gezwungen wird. Denn auch wenn das Spiegelbild nach einem harten Training die Muskeln größer aussehen lässt – wirklich wachsen tun sie erst nach dem Training. Gleiches gilt für die Ausdauer. Auch hier stellt sich der Trainingserfolg erst in der Ruhephase ein.

Was passiert mit den Muskeln beim Sport?

Um diese Zusammenhänge zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was beim Sport eigentlich mit der Muskulatur passiert. Während einer lang andauernden, intensiven Belastung kommt der Körper irgendwann an den Punkt, an dem der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den gesteigerten  Energiebedarf der Muskeln zu decken. Symptomatisch äußert sich eine Überbelastung der Muskeln meist daran, dass diese anfangen zu zittern.  

Um den Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, schaltet der Körper ebenso auf den sogenannten „anaeroben Stoffwechsel“ um: Er beginnt damit, Glukose in Milchsäure umzuwandeln. Hierbei entsteht Laktat. Dieses Salz sorgt dafür, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und sich die Beine schwer und müde anfühlen.

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Zudem entstehen beim Sport mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Erst nach Beendigung des Trainings beginnen die Reparaturmaßnahmen. Hierbei wird nicht nur das Laktat abgebaut und ausgeschieden, sondern es kommt auch zu einem Effekt, den man Superkompensation nennt: Der trainierte Muskel wächst, indem sich seine Fasern verdicken. Damit versucht er, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können.

Auch das Lungenvolumen nimmt zu, sodass das Blut beim nächsten Training mehr Sauerstoff aufnehmen und Sie Ihre Laufrunde weiter ausdehnen oder im Fitnessstudio noch ein bisschen mehr Gewicht draufpacken können.

Zu viel Sport kann gefährlich sein

Ruhepausen sind für den Körper von enormer Bedeutung. Nur so kann er regenerieren und die sportliche Leistung gesteigert werden. Wer diese Tatsachen ignoriert, muss nicht nur mit Leistungseinbußen rechnen, sondern riskiert auch seine Gesundheit.

  • Verletzungsgefahr

    Durch das Übertraining und mangelnde Aufmerksamkeit steigt die Verletzungsgefahr.

  • Schwächung des Immunsystems

    Die pausenlose Belastung schwächt das Immunsystem. Dann haben Viren und Bakterien leichtes Spiel. Wer sich also zu viel verausgabt, ist auch öfter erkältet.

  • Psychische Auswirkungen

    Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, um sich wirklich zu erholen, leidet auch die Psyche. Typische Symptome von Übertraining sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Im schlimmsten Fall drohen depressive Verstimmungen bis hin zum Burn-out.

Wie lange dauert die Regeneration der Muskeln?

Wie lange es dauert, bis sich ein Muskel regeneriert hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand oder der Intensität der Belastung. So erholen sich junge Menschen beispielsweise schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Eine allgemein gültige Regel existiert nicht. Dennoch gibt es Experten-Empfehlungen, die grobe Orientierung geben können:

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining

Untrainierte sollten sich nach einer lockeren ein- bis zweistündigen Joggingrunde 24 Stunden Regenerationszeit gönnen, Trainierte etwa zwölf Stunden. Nach einem intensiveren Ausdauertraining, etwa nach einem einstündigen Tempodauerlauf oder einem Berglauf, sollten es für Untrainierte schon 48 Stunden Regeneration sein, Trainierte kommen mit 24 Stunden aus. Ein sogenanntes High-Intensive Training, bei dem der Puls nach oben schnellt, wie es beispielsweise bei Sprint-Intervallläufen der Fall ist, erhöht die Erholungsphase auf bis zu 72 Stunden beziehungsweise auf 36 Stunden für trainierte Sportler.

Regenerationszeiten nach dem Krafttraining

Auch fürs Krafttraining gibt es ungefähre Werte, was die Regenerationszeit betrifft. So brauchen die Muskeln nach einem moderaten Kraftausdauertraining rund 48 Stunden, um sich zu erholen. Bei Trainierten reichen 24 Stunden aus. Bei einem Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining mit viel Gewicht und dafür weniger Wiederholungen können es schon mal drei Tage sein, bis sich der Muskel erholt hat, Trainierte kommen mit 36 Stunden aus. Nach einem hoch intensiven Krafttraining mit explosiven Gewichtsbelastungen sollten sich auch Trainierte drei Tage Pause gönnen. Untrainierte verständlicherweise mehr.

Eine wichtige Faustregel gilt es in jedem Fall zu beachten: Hören Sie stets auf Ihren Körper! Starker Muskelkater etwa ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskulatur noch etwas mehr Ruhe benötigt. Vermeiden Sie jedoch auch zu lange Pausen. Denn ohne erneuten Trainingsanreiz baut der Körper seine Leistungsanpassungen wieder zurück. Stellen Sie am besten einen Wochenplan auf, in dem Sie Trainingszeiten und Ruhephasen festlegen.

Aktives Entspannen beschleunigt die Muskelregeneration

Was bedeutet es eigentlich, den Körper regenerieren zu lassen? Die Beine hochlegen und gar nichts tun? Natürlich dürfen Sie nach einem anstrengenden Training auch einfach mal faul auf der Couch liegen. Besser ist jedoch, Ihrem Körper einen Mix aus aktiver und passiver Entspannung anzubieten.

Eine Person, die eine Faszienrolle in der Hand hält. © IKK Classic

So entspannen Sie richtig

  • Fühlen sich Ihre Beine nach dem Lauf- oder Krafttraining noch schwer an, legen Sie eine lockere Einheit auf dem Spinning-Rad ein oder drehen Sie ein paar ruhige Runden im Schwimmbad. Diese Art der aktiven Entspannung lockert die Muskeln und hilft dabei, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. 

  • Ein Trost für alle, die auf ihr tägliches Sportprogramm nicht verzichten möchten: Regenerieren müssen Sie ja nur jene Muskelpartien, die auch beansprucht waren. Es spricht also nichts dagegen, andere Strukturen zu trainieren. Haben Sie beispielsweise noch Muskelkater in den Beinen, können Sie getrost ein Oberkörpertraining oder ein Yoga-Work-out einlegen. Das baut auch noch Stress ab und macht den Kopf wieder frei. 

  • Zu den passiven Entspannungsmethoden zählen beispielsweise ein Besuch in der Sauna oder ein Bad in der heimischen Wanne. Durch die Hitze wird die Durchblutung angeregt und dies beschleunigt die Regeneration der Muskeln. 

  • Auch eine Massage tut gut. Hierbei werden Verklebungen der Gewebestrukturen gelöst und so Verspannungen vorgebeugt. Alternativ können Sie sich eine Faszienrolle besorgen und damit selbst die Muskulatur und das Bindegewebe lockern. 

  • Ebenfalls wichtig: Schlafen Sie ausreichend! Gönnen Sie Ihrem Körper nach einem harten Trainingstag etwa eine Stunde mehr Nachtruhe. 

Schnellere Regeneration oder kürzere Regenerationszeit

Auch direkt im Anschluss an Ihr Training können Sie einiges tun, um die Regeneration der beanspruchten Muskeln zu beschleunigen:

  • Cool-down am Ende des Trainings

    Beenden Sie Ihr Training stets mit einem Cool-down, also einer Auslaufphase. Brechen Sie das Training nicht abrupt ab, sondern nehmen Sie nach dem Ausdauertraining einfach das Tempo raus. Haben Sie Ihre Kraft trainiert, gehen Sie beispielsweise noch 20 Minuten lang auf dem Laufband oder lockern Sie die Waden mit einer kurzen Runde auf dem Ergometer. So wird das Laktat schneller abgebaut.

  • Stretching erst am nächsten Tag

    Ausgiebig dehnen nach dem Sport? Lieber nicht! Denn das kann die Regenerationszeit sogar noch verlängern. Im Moment der Dehnung wird der Muskel nämlich nicht mehr durchblutet. Und dies wirkt sich negativ auf die Erholung aus. Verlegen Sie das Stretching lieber auf den nächsten Tag.

  • Ausgiebig Trinken

    Wer viel schwitzt, verliert nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nährstoffe. Vor allem Mineralien braucht Ihr Körper jetzt. Trinken Sie nach dem Sport also viel Wasser oder auch eine Saftschorle.

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  • Die richtige Ernährung

    Fleisch, Eier und Milchprodukte sind ideal, denn sie enthalten viel Einweiß – genau das, was die Muskeln jetzt brauchen. Auch Omega-3-Fettsäuren beschleunigen das Wachstum der Muskelzellen, zu finden beispielsweise in fettreichen Meeresfischen wie Lachs. Komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf.

  • Ausreichend Schlaf

    Schlaf dient der körperlichen Erholung. Während der Ruhephase finden im Körper lebenswichtige Prozesse statt, wie beispielsweise die Stärkung der Abwehrkräfte, die Zellerneuerung oder das Freisetzen neuer Wachstumsprodukte. Gerade Letzteres ist für die Muskelregeneration von enormer Bedeutung. Ausreichend Schlaf von sieben bis zehn Stunden pro Nacht fördert diese Faktoren.

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  • Massagen

    Wohltuende Massagen sind für den Regenerationsprozess der Muskeln förderlich – insbesondere bei trainierten Profisportlerinnen und -sportlern. Sie helfen Verspannungen im Muskelgewebe zu lösen. Denn durch die mechanische Belastung, die durch die Massage ausgeübt wird, werden Entzündungsreaktionen nach einer Muskelverletzung beendet und der Heilungsprozess beschleunigt.

  • Regenerationstraining

    Auch wenn genügend Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten sinnvoll und wichtig erscheinen, können diese auch für ein leichtes Regenerationstraining genutzt werden. Das heißt, an Ruhetagen ein gemäßigtes Training mit niedriger Intensität wie Yoga oder Walking durchzuführen. Dadurch wird die Blutzirkulation verbessert und infolgedessen werden Regenerationsprozesse im Körper schneller angestoßen.

  • Sauna

    Wärme lockert und durchblutet die Muskeln. Deswegen gilt Saunieren als altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers. Ähnlich wie bei der Massage, können Muskelverletzungen durch Wärme schneller geheilt werden. Zusätzlich führt Saunieren zur geistigen Entspannung. Doch ein Saunagang kann die Körper- und Muskelspannung reduzieren, sodass die Leistung am Folgetag gemindert ist.

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Die drei Bausteine der Regeneration

  • Gesund ernähren

    Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich. Frisch zubereitete saisonale Gerichte, dazu viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Vitamine und Nährstoffe, die der Körper nach der Belastung benötigt.

    Achten Sie auch darauf, in Ruhe zu essen. Im stressigen Alltag neigen wir dazu, im Stehen oder Gehen ungesunde Snacks zu uns zu nehmen – zum Beispiel einen Proteinriegel. Dadurch spüren wir allerdings kaum ein Sättigungsgefühl. Wir kauen zu schnell und zu wenig – und essen dadurch mehr. Diese Verdauungsprozesse sind anstrengend für den Körper und sorgen für zusätzliche Arbeit. Nehmen Sie sich also Zeit für Ihre Mahlzeiten, gerade nach dem Sport. Dazu ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit wichtig – in der Regel sind das zwei bis drei Liter pro Tag.

  • Nach dem Sport bewegen

    Neben der Ernährung ist Bewegung ein weiterer Schlüssel für die Erholung. Dabei reichen bereits kurze Spaziergänge, Dehnübungen oder lockeres Auslaufen. Durch das Aktivieren des Stoffwechsels fördern Sie den Regenerationsprozess. Aktive Bewegung wirkt schneller auf die Regeneration als passive – das ist wissenschaftlich belegt. Ihr Immunsystem wird stabiler, Blutdruck und Blutzucker regulieren sich schneller und die Schlafqualität steigt – Sie schaffen also bessere Voraussetzungen für Ihren Körper. Es geht dabei nicht darum, sich mehrere Stunden am Tag zu bewegen – bereits kleine Schritte zahlen sich aus. Bei den vielen Möglichkeiten, sich aktiv und locker zu bewegen, ist für jeden etwas dabei.

  • Entspannen

    Wenn es um die passive Erholung geht, sollte Ihr Körper dennoch aktiv bleiben. Sie können sich zum Beispiel auch entspannt zurücklehnen und eine Massage oder einen Saunagang genießen. Diese passiven Maßnahmen fördern Ihr Wohlbefinden, Sie werden ruhiger und konzentrierter – Ihr Körper hat mehr Ressourcen zur Verfügung, um sich richtig zu erholen. Auch Meditation gehört zu den Entspannungstechniken, die sich nachhaltig auf körperliche, geistige und seelische Anspannung auswirken und Ihre Regeneration beschleunigen.

    Meditation ist nicht wirklich Ihr Ding? Es gibt zahlreiche Alternativen, die für Entspannung sorgen: Yoga, progressive Muskelentspannung, malen, lesen, frische Luft schnappen oder zu Hause ätherische Öle anwenden.  

Für die richtige Erholung ist es also empfehlenswert, etwas Zeit einzuplanen. Zeit, über die viele Menschen zunächst nicht verfügen. Wenn es Ihnen genauso geht, probieren Sie es zum Beispiel mit einem Zeitplan für den Sport, der die Regeneration beinhaltet. Fragen Sie sich mit was Sie genau viel Zeit verbringen. Wie viel Zeit verbringen Sie vor dem Fernseher, Laptop und Smartphone? Welche Aktivitäten sind Zeitfresser und lassen sich reduzieren? Helfen diese Aktivitäten Ihnen dabei, Ihre Akkus wieder aufzuladen?

Wir stellen fest: Eine optimale Regeneration setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen, die Sie beachten sollten. Jeder Mensch erholt sich anders. Doch mit leichter Bewegung nach dem Sport, gesunder Ernährung und Entspannung stellt Ihr Körper die nötige Energie für die nächste Trainingseinheit bereit.

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