Mann in warmer Kleidung und mit einem Heißgetränk nutzt einen schönen Herbsttag zum Sonnenbaden.

Winterdepression: Symptome und 9 Tipps zum Vorbeugen

Trübes, nasskaltes Wetter und wenig Sonnenlicht: Mit Beginn der dunklen Jahreszeit überkommt einige Menschen die Winterdepression. Doch was lässt sich gegen depressive Verstimmungen unternehmen? Wie sinnvoll ist die Einnahme von Vitamin D? Diese Tipps helfen Ihnen, aus dem emotionalen Tief wieder herauszukommen.

Es ist kalt, es ist nass, die Schmuddelwetter-Zeit ist gekommen. Unser Energiespender und Muntermacher schlechthin, die Sonne, lässt sich gefühlt über Tage nicht blicken. Wenn im Herbst die Tage kürzer werden und die dunkle Jahreszeit beginnt, schlägt das vielen Menschen aufs Gemüt. Frauen seien dreimal häufiger von einer Winterdepression betroffen als Männer. Zudem tritt diese vermehrt um das 30. Lebensjahr auf. Im höheren Alter werden Winterdepressionen eher seltener beobachtet.

Was ist eine Winterdepression?

Bei der Winterdepression handelt es sich um eine "saisonal abhängige Depression“ oder auch "saisonale Gemütsstörung“ (englisch: „seasonal affective disorder“ (SAD)), die ausschließlich und wiederholt während der dunklen und kalten Jahreszeit – sprich im Herbst oder Winter – vorkommt. Sie ist jedoch strikt von einem temporären Stimmungstief oder dem sogenannten "Winterblues" zu unterscheiden und kann auch in abgeschwächter Form als sogenannte subsyndromale SAD (S-SAD) auftreten.  

Was sind typische Symptome einer Winterdepression?

Eine Winterdepression ähnelt in der Diagnostik einer gewöhnlichen Depression, hat jedoch zwei Besonderheiten: So verspüren Betroffene des Öfteren Heißhunger-Attacken und haben als Folgeerscheinung mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Ein weiteres Merkmal sind Schlafstörungen. Bei einer Winterdepression fühlen sich Betroffene oft antriebslos, schlafen und liegen zu lange im Bett und haben generell eine zunehmende Schlafneigung.

Dennoch: Eine saisonal bedingte Depression ist meist weniger ausgeprägt und häufiger als andere depressive Störungen. Bei einer Häufung depressiver Erkrankungen im Winter handelt es sich nicht zwangsweise um Winterdepressionen. 

Unterschiede zwischen Depression, Winterdepression und Winterblues

Wie unterscheidet sich eine Winterdepression von einer gewöhnlichen Depressionserkrankung? Und welches Stimmungsbild geht eigentlich mit einem Winterblues einher? Wir haben die Unterschiede für Sie in einer Tabelle zusammengefasst.

Variante Auftreten und Dauer Symptome

Depression

Eine Depression kann jederzeit auftreten und für längere Zeit andauern. Sie wird zudem psychotherapeutisch und medikamentös behandelt.

Symptome sind eine kontinuierlich depressive Stimmung, Verlust von Freude und Interessen, Antriebslosigkeit oder Müdigkeit, Schuldgefühle und vermindertes Selbstwertgefühl.

Winterdepression

Eine Winterdepression tritt vornehmlich in den Wintermonaten oder im Herbst auf und verschwindet bei schwacher Ausprägung von allein.

Symptome sind ähnlich wie die einer Depression. Unterschiede sind jedoch Heißhunger-Attacken, Gewichtszunahme und erhöhte Schlafneigung.

Winterblues

Der Winterblues erscheint vor allem zum Jahresende und klingt meist mit Beginn des neuen Jahres aus.

Betroffene schauen retrospektiv melancholisch auf das Jahr, ziehen sich in den engeren Kreis der Familie zurück und sind in der Lage, diese Einstellung bewusst zu genießen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten Beschwerden einer Winterdepression wieder verschwinden, wenn sich der Körper an die Bedingungen im Herbst und Winter gewöhnt hat. Dauern die Symptome jedoch länger als zwei Wochen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um abzuklären, ob es sich nicht doch um eine echte Depression handeln könnte, die nur in den Wintermonaten auftritt.

Denn tatsächlich kann hinter der Winterdepression eine psychische Erkrankung stecken: Etwa ein Prozent der Deutschen leidet an der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Von der milderen Form einer Winterdepression, sprich der subsubsyndromalen SAD (S-SAD), sind laut der Deutschen Apotheker Zeitung rund zehn Prozent – also deutlich mehr Personen in der Bevölkerung – betroffen.

Dennoch hat diese Form der Depression einen milden Verlauf und klingt im Frühjahr wieder ab. Treten stärkere Symptome wie Erschöpfung, Angstzustände oder Konzentrationsstörungen auf, muss sie gegebenenfalls auch medikamentös behandelt werden.

Depression: erkennen und behandeln

Überblick über Ursachen, Symptome und Behandlungen einer Depression sowie Präventionsmaßnahmen der IKK classic und wichtige Adressen für Hilfesuchende.

Zum Informationsangebot

Winterdepression bei Kindern

Eine Winterdepression kann nicht nur Erwachsene betreffen, sondern auch Kinder und Jugendliche. Doch eine saisonal abhängige Despression (SAD) ist bei Kindern schwer zu erkennen, da die Anzeichen variieren können. Oftmals vermuten Eltern, dass die Stimmungsschwankungen eine Reaktion auf aktuelle Ereignisse seien.

Eine typische Ursache ist der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel, der auch bei Heranwachsenden psychische Auswirkungen haben kann. Diese äußern sich größtenteils in Interessenlosigkeit, Antriebsmangel, aber auch Gereiztheit. 

Ursachen für eine Winterdepression

  • Ungleichgewicht von Botenstoffen

    Der Mangel an natürlichem Licht in den Herbst- und Wintermonaten führt zu einem unausgeglichenen Verhältnis von Botenstoffen im Gehirn.

  • Ausschüttung von Melatonin

    Das Hormon Melatonin ist in der Nacht für einen guten Schlaf verantwortlich. Durch den Lichtmangel und weil sich das Leben meist drinnen abspielt, wird das Hormon im Winter auch tagsüber gebildet. Das Resultat sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

  • Hemmung von Serotonin

    Zum anderen wird der Gegenspieler des Melatonins, das auch als "Glückshormon" bekannte Serotonin, gehemmt. Fehlt dieser körpereigene Stimmungsaufheller, sinkt die Laune.

  • Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus

    Ein unausgeglichener Biorhythmus kann ebenso die Ursache für eine Winterdepression sein. Aufstehen und zur Arbeit gehen zu einer Zeit, in der es draußen noch dunkel ist und der Körper eigentlich nach Schlaf schreit, fällt vielen schwer. In solchen Fällen kann auch eine genetische Veranlagung vorliegen.

Hilft Vitamin D bei einer Winterdepression?

80 bis 90 Prozent Vitamin D bildet der Körper mithilfe von UV-B-Strahlen in der Haut selbst. Bei geringer Lichtintensität an kurzen Wintertagen wird eine ausreichende Zufuhr des Vitamins daher zu einer Herausforderung. Infolgedessen greifen viele während der kalten Jahreszeit zusätzlich auf Vitamin-D-Tabletten zurück, um den Haushalt auszugleichen. Denn Vitamin D ist ebenso verantwortlich für die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Dennoch ist sich die Forschung unsicher, ob zusätzliches Vitamin D einer Winterdepression entgegenwirken kann. Laut dem Informationsdienst der Gemeinschaft für Forschung und Entwicklung (CORDIS) der EU-Kommission haben Forscher der Universität Warwick keinen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einer Winterdepression (SAD) gefunden.

IKK Med: die medizinische Beratung der IKK classic

Unsere Experten nehmen sich für Sie Zeit und beraten Sie unabhängig und fachkundig. Gerne unterstützen wir Sie auch bei der Terminvereinbarung mit dem passenden Arzt. 

Zu IKK Med

Neun Tipps, die bei einer Winterdepression helfen

In den meisten Fällen lässt sich das Winter-Tief durch ganz einfache Dinge gut in den Griff bekommen:

  • 1. Tanken Sie Tageslicht

    Gehen Sie tagsüber so oft es geht nach draußen. Verzichten Sie auf die Kantine, nehmen Sie etwas zu Essen mit und gönnen Sie sich in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft. Selbst an einem trüben, regnerischen Tag reicht das vorhandene Tageslicht aus, um die Melatonin-Produktion zu bremsen. Schon ein kurzer Spaziergang von einer halben Stunde genügt, schafft Ablenkung und gibt neuen Gedanken freien Lauf.

  • 2. Schlafen Sie ausreichend

    Abgeschlagenheit und erhöhte Schlafneigung sind typische Anzeichen einer Winterdepression. Da Ihr Körper das Bedürfnis nach Ruhe signalisiert, sollten Sie diesem nachgehen und sich ausreichend Schlaf gönnen, um Kraft zu sammeln. 

  • 3. Strukturieren Sie Ihren Tag

    Erstellen Sie sich einen Wochenplan mit allen Terminen und Dingen, die zu erledigen sind. Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich realistische Ziele. Das hilft dabei, sich nicht auf der Couch zu verkriechen.

  • 4. Schmieden Sie Pläne und gemeinsame Treffen

    Oft neigt man im Winter dazu, allein in den vier Wänden zu versacken und in eine Spirale der Antriebslosigkeit zu fallen. Um den Teufelskreis zu durchbrechen, planen Sie regelmäßige Treffen mit Familie, Freunden oder Bekannten. Oder Sie melden sich zu einem 10-Kilometer-Lauf an, auf den Sie gemeinsam hintrainieren. Pläne und Gespräche geben neuen Input, helfen dabei, schnell aus dem Stimmungstief zu kommen, und sorgen auf Anhieb für bessere Laune. 

  • 5. Gönnen Sie sich einen Wellness-Tag

    Nehmen Sie sich Zeit für sich und legen Sie zuhause einen Wellness-Tag ein: Ein heißes Bad mit duftenden Zusätzen wie Rosmarin, Lavendel, Orange oder Melisse hilft beim Entspannen und Vertreiben trüber Gedanken. Auch sanfte Musik und fröhliche Farben sorgen für ein stimmungshebendes Ambiente.

  • 6. Essen Sie serotoninfreundlich

    Eine vitaminreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Obst ist jetzt genau das richtige, da sie zu einer postivien Gefühlslage beiträgt. Greifen Sie auch bei Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern zu. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, einen Eiweiß-Baustoff, den der Körper benötigt, um Serotonin bilden zu können. Versuchen Sie außerdem, Ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

  • 7. Gehen Sie auf Kuschel-Kurs

    Kuscheln tut immer gut und macht einfach glücklich. Und tatsächlich: Bei Berührungen und Streicheleinheiten wird im Gehirn das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet, das nachweislich das Wohlbefinden steigert.

  • 8. Bewegen Sie sich ausreichend

    Körperliche Aktivität im Freien bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt fast wie ein Antidepressivum. Jede Form von Bewegung ist gut, aber besonders effektiv wirken Ausdauersportarten wie leichtes Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Wer sportlich aktiv ist, dem fällt es morgens leichter aufzustehen und besser durch den Tag zu kommen.

  • 9. Testen Sie eine Tageslichtlampe

    Einige Betroffene schwören auf eine Therapie mit speziellen Lampen, die das Tageslicht imitieren. Diese kann auch nach Anweisung des Arztes mithilfe einer geprüften Lampe mit mindestens 10.000 Lux zu Hause erfolgen. Bis zu einer Stunde täglich, so die Empfehlung, sollen Betroffene vor der Lampe sitzen und direkt in ihr Licht schauen – idealerweise ganz früh am Morgen, gleich nach dem Aufstehen. 

    Dennoch: Die Lichttherapie ist unter Wissenschaftlern umstritten. Repräsentative Studien zur Wirksamkeit bei einer Winterdepression gibt es nur wenige, da diese entweder im kleinen Rahmen oder sogar mangelhaft durchgeführt wurden.

Alle News aus der Welt der Gesundheit abonnieren

Unsere kostenlosen Newsletter versorgen Sie regelmäßig mit Neuigkeiten und Angeboten rund um den gesunden Lebensstil – speziell zugeschnitten auf Ihre Interessen.

Jetzt Newsletter abonnieren

Diese Artikel könnten Sie ebenfalls interessieren

  • Frau in Karohemd sitzt müde auf dem Bett mit dem Kopf auf den Knien.

    Leben

    Schluss mit dem Sunday-Blues

    Immer wieder sonntags sinkt Ihre Laune in den Keller? Wir verraten Ihnen, welcher Blues-Typ Sie sein könnten – und was Sie dagegen tun können. Artikel lesen

  • Unglücklich schauende Frau sitzt auf dem Bett und hält schreiendes Baby in den Armen.

    Familie

    Wochenbett­depression

    Bei einer Wochenbett­depression bleiben die Gefühle für das eigene Baby oft aus. Was sind Ursachen und Symptome – und warum macht das eine Frau nicht zur schlechten Mutter. Artikel lesen

  • Mann liegt entspannt auf einer Wiese

    Leben

    Autogenes Training – Entspannung leicht gemacht!

    Wir erklären, wie die Entspannungstechnik funktioniert und wo Sie Kurse bei qualifizierten Trainern buchen können. Artikel lesen